Формула Миффлина–Сан Жеора (Mifflin–St Jeor) была разработана в 1990 году и признана Американской диетической ассоциацией наиболее точным методом расчёта базального метаболизма (BMR) для большинства людей. Она вычисляет количество калорий, которое организм расходует в полном покое для поддержания жизнедеятельности — дыхания, кровообращения, терморегуляции.
Формулы
Для женщин (BMR):
BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161
TDEE (суточная норма):
TDEE = BMR × коэффициент активности
Сравнение с другими формулами
Формула Миффлина точнее формулы Харриса–Бенедикта (1919 г.), которая завышает результат на 5–15%. Формула Кетча–МакАрдла точнее при известном проценте жира, но требует дополнительных измерений. Для большинства женщин Миффлин–Сан Жеора — оптимальный выбор.
Коэффициенты физической активности (PAL)
Уровень
Коэф.
Описание
Примеры
Минимальный
1,2
Сидячий образ жизни
Офис, почти без спорта
Низкий
1,375
Лёгкие тренировки 1–3 р/нед.
Прогулки, лёгкая йога
Средний
1,55
Умеренный спорт 3–5 р/нед.
Фитнес, плавание, бег
Высокий
1,725
Интенсивный спорт 6–7 р/нед.
Силовые, кроссфит
Очень высокий
1,9
Физический труд + ежедн. спорт
Спортсмены, строители
Норма КБЖУ для похудения женщинам
После расчёта суточной нормы калорий важно правильно распределить их по белкам, жирам и углеводам. Оптимальное соотношение при похудении:
Белки: 30% калорий или 1,5–2 г на кг целевого веса. Сохраняют мышечную массу при дефиците, дают насыщение
Жиры: 25–30% калорий или минимум 0,8–1 г на кг веса. Не снижать ниже 40 г/день — критично для гормонов
1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал.
Советы по похудению
📉
Оптимальный дефицит
Дефицит 500–700 ккал/день — безопасный темп: −0,5–0,7 кг в неделю. Более жёсткий дефицит ускоряет потерю мышц и замедляет метаболизм.
🥩
Достаточно белка
1,5–2 г белка на кг веса защищает мышцы при похудении, усиливает термогенез и даёт длительное насыщение. Яйца, курица, творог, рыба.
💧
Вода и сон
30 мл воды на кг веса в день. Недосып повышает грелин (гормон голода) на 24% и снижает лептин. 7–8 часов сна — обязательное условие похудения.
📅
Реалистичный план
−0,5–1 кг в неделю — физиологически здоровый темп. 1 кг жира = 7700 ккал. Пересчитывайте норму каждые 3–5 кг, так как BMR меняется с весом.
Частые вопросы
Что такое BMR и чем он отличается от TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate — базальный обмен веществ) — это количество калорий, которое организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела. TDEE (Total Daily Energy Expenditure — суточная норма) = BMR × коэффициент активности. Именно TDEE показывает, сколько калорий нужно есть для поддержания текущего веса.
Насколько точна формула Миффлина–Сан Жеора?
Формула даёт точность ±10% для большинства людей. Исследования показывают, что она верна для 80% людей с нормальным и избыточным весом. Менее точна при очень низком проценте жира (спортсмены) или при значительном ожирении — в этих случаях лучше использовать формулу Кетча–МакАрдла с учётом тощей массы тела.
Сколько калорий нужно есть женщине для похудения?
Минимум — это BMR (базальный обмен), опускаться ниже него крайне опасно. Безопасный дефицит — TDEE минус 500–700 ккал. Для большинства женщин это 1400–1800 ккал/день. Не рекомендуется опускаться ниже 1200 ккал/день без медицинского наблюдения — это риск дефицита нутриентов и замедления метаболизма.
Почему нужно пересчитывать норму при похудении?
BMR зависит от веса — при снижении веса на 5 кг базальный обмен уменьшается примерно на 50–100 ккал/день. Если не корректировать норму, дефицит постепенно исчезает и вес останавливается — это называется «плато». Рекомендуется пересчитывать норму каждые 3–5 кг снижения веса.
Как учесть тренировки при расчёте калорий?
Выберите подходящий коэффициент активности в калькуляторе — он уже учитывает тренировки. Если уровень нагрузки меняется, выбирайте средний за неделю. Не стоит «есть обратно» сожжённые калории отдельно — коэффициент уже включает их. Главное — не переоценивать активность: большинство людей на сидячей работе ближе к 1,2–1,375, даже если ходят в зал 3 раза в неделю.
