Калькулятор калорий для фитнеса
Сжигание калорий по видам активности, весу и интенсивности
| Активность | ккал | МЕТ | Нагрузка |
|---|
📋 Содержание
Что такое МЕТ и как считаются калории
МЕТ (Metabolic Equivalent of Task) — метаболический эквивалент нагрузки. 1 МЕТ = расход энергии в покое (около 1 ккал/кг/час). Ходьба в умеренном темпе = МЕТ 3,5; бег = МЕТ 8–12; плавание = МЕТ 5–8.
Формула расчёта
Калории = МЕТ × вес(кг) × время(часы)
Пример: бег (МЕТ=9) × 70 кг × 0,5 ч = 315 ккал
Реальный расход зависит от интенсивности, уровня физической подготовки, пола, возраста и температуры. Калькулятор применяет поправочный коэффициент интенсивности для более точного результата.
Таблица МЕТ по видам активности
| Активность | МЕТ (средн.) | ккал/ч (70 кг) | Категория |
|---|---|---|---|
| Ходьба (5 км/ч) | 3,5 | 245 | Низкая |
| Йога, стретчинг | 2,5 | 175 | Низкая |
| Велосипед (умеренно) | 6,0 | 420 | Средняя |
| Плавание (умеренно) | 6,0 | 420 | Средняя |
| Силовые тренировки | 5,0 | 350 | Средняя |
| Танцы / зумба | 5,5 | 385 | Средняя |
| Бег (8 км/ч) | 8,0 | 560 | Высокая |
| Футбол / баскетбол | 7,0 | 490 | Высокая |
| Бокс / единоборства | 9,0 | 630 | Высокая |
| HIIT / кроссфит | 11,0 | 770 | Максимальная |
| Бег (12 км/ч) | 11,5 | 805 | Максимальная |
| Прыжки со скакалкой | 11,0 | 770 | Максимальная |
Советы по эффективному сжиганию калорий
HIIT > долгое кардио
20 мин HIIT сжигает столько же, сколько 40–50 мин умеренного бега. Плюс эффект дожигания EPOC — метаболизм повышен ещё 24–48 часов после.
Мышцы = постоянный расход
1 кг мышц сжигает 13 ккал/день в покое. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю увеличивают базальный обмен на 100–200 ккал/день.
Белок после тренировки
20–40 г белка в течение 30–60 мин после силовой тренировки ускоряет восстановление и синтез мышц. Творог, куриная грудка, протеиновый коктейль.
Кардио натощак
Утреннее кардио до завтрака при низком гликогене сжигает на 10–20% больше жира. Подходит для ходьбы и умеренного бега. Не для HIIT — риск потери мышц.